¿Crees que tú alimentación afecta a tu estado de ánimo?

La respuesta es un rotundo SÍ. Desde hace años, las investigaciones demuestran que una mala alimentación puede llevar a problemas de salud graves a largo plazo, como obesidad o diabetes. Pero, ¿eres consciente de tus emociones y sentimientos a corto plazo? ¿Crees que tu alimentación podría estar afectando a tu estado de ánimo? Cada vez más estudios demuestran que SÍ, y a continuación os explico el por qué.

 

El vínculo entre EL INTESTINO y LA MENTE

Desde hace tiempo, se habla del intestito como nuestro “segundo cerebro”, o el “cerebro emocional”. Esto tiene una explicación:

Hay tres vías principales por las cuales lo que comes afecta a cómo te sientes. La primera es a través del sistema nervioso. Un nervio grande llamado nervio «vago» viaja directamente desde el sistema nervioso en el intestino hasta el cerebro. Se ha demostrado que la estimulación artificial del nervio vago trata la depresión crónica resistente al tratamiento (1). Hay 500 millones de neuronas en el intestino, 200 veces menos que en tu cerebro, pero todavía una cantidad significativa. Es como un mini-cerebro. El intestino también puede segregar neurotransmisores que afectan a la función cerebral: el intestino produce el 50% del neurotransmisor dopamina en el cuerpo junto con el 95% de la serotonina, que regula el sueño, el estado de ánimo, el apetito y el dolor (2).

En segundo lugar, el sistema inmunitario está detectando constantemente lo que hay en tus entrañas y reaccionando con diferentes tipos de hormonas en función de lo que detecta; estas hormonas pueden afectar a la forma en que se siente y promover o reducir la inflamación. Por ejemplo, se ha comprobado que la hormona cortisol, está relacionada con el estrés.

En tercer lugar, las bacterias en el intestino pueden influir en tus deseos, estados de ánimo y comportamientos, más adelante os hablo sobre esto.

 

¿La microbiota controla nuestro comportamiento?

El tipo de bacterias que habitan en el intestino pueden influir en cómo nos sentimos, algunas están directamente relacionadas con los sentimientos de depresión y ansiedad (3).

Aunque los estudios sobre bacterias en el intestino están lejos de ser concluyentes hasta la fecha, es una red complicada que se demora un poco en desentrañar. La investigación sugiere que las personas que toman probióticos se sienten menos estresadas, ansiosas y generalmente se sienten más positivas con respecto al mundo que las personas que no lo hacen (4).

 

La dieta afecta a la inflamación, la inflamación afecta el estado de ánimo

Existen fuertes vínculos entre la inflamación crónica y la enfermedad. La inflamación es el proceso de curación, pero cuando dura demasiado tiempo causa daño. Un cuerpo que está inflamado durante mucho tiempo tiene más probabilidades de desarrollar afecciones de salud mental como depresión o ansiedad.

Las investigaciones muestran que las personas que consumen una dieta mediterránea, que está asociada con una inflamación baja, tienen alrededor de un 30% menos de probabilidades de sufrir depresión que las personas que consumen una dieta «occidental» (5). Los alimentos que causan inflamación, como el azúcar y los procesados, están asociados con peores estados de ánimo e incluso un empeoramiento de la depresión (6).

 

Micronutrientes que afectan al estado de ánimo

Lo que comes proporciona los pilares de construcción para crear tu cuerpo, que se rejuvenece y desarrolla continuamente. Sin los materiales de construcción adecuados, tu cuerpo debe buscar lo que pueda, desde los alimentos que come hasta parchear las alternativas para permitirle continuar funcionando, pero estas alternativas no funcionan tan bien, e incluso pueden afectar a cómo te sientes.

Los ácidos grasos omega-3 faltan en la dieta occidental. Sin ellos, tu cuerpo no puede producir las hormonas necesarias para calmar una respuesta inflamatoria. Grandes estudios han demostrado que complementar la dieta con ácidos grasos omega-3 y ácido eicosapentaenoico (EPA en particular) puede reducir los síntomas de depresión (7). No se sabe exactamente por qué la EPA tiene este efecto, pero se cree que está relacionada con la producción de hormonas que afectan la inflamación y posiblemente también afectan el flujo de sangre al cerebro. Algunas grasas omega-3 se pueden encontrar en las plantas terrestres, pero la EPA solo se encuentra en el mar, en pescados grasos como el arenque, la caballa y el salmón, y también en algunas algas comestibles.

La vitamina D es bien conocida por su efecto sobre el estado de ánimo: la vitamina del ‘sol’ tiende a ser baja en las personas que viven en el hemisferio norte, especialmente durante los meses de otoño e invierno. La vitamina D es antiinflamatoria, una de las razones por las que la piel la produce es para combatir el efecto inflamatorio de la radiación de los rayos UV del sol. Se puede encontrar en el pescado graso (salmón, sardinas, atún, etc), en los lácteos (mantequilla, queso, yogurt, leche), en los huevos, ostras, setas, frutos secos como las almendras, nueces de Brasil o pipas de girasol, soja, cereales y legumbres secas, .

El magnesio es el mineral «relajado» del cuerpo. Si consumimos poco magnesio en la dieta puede provocar ansiedad y producirnos el sentimiento de estar ‘cansado pero activado’ cuando se intenta dormir.

La vitamina B12 y el ácido fólico también aumentan el estado de ánimo, mientras que los alimentos integrales que contienen antioxidantes son otra forma de garantizar una buena salud cerebral. El estrés oxidativo causa inflamación y puede resultar de comer muy pocos alimentos que contengan antioxidantes. La vitamina A, C y E son antioxidantes, la falta de estos en la dieta parece estar relacionada con la ansiedad, la depresión, el autismo y el trastorno bipolar.

 

Los nutrientes más grandes también afectan a cómo te sientes. La investigación que probó a introducir ácidos grasos o una solución salina directamente en el intestino, dio lugar a una diferencia en las emociones de las personas que veían imágenes diseñadas para hacerlos sentir tristes: los que recibieron ácidos grasos se sintieron menos tristes (8). Esto podría explicar por qué cuando estamos tristes devoramos el chocolate en lugar de comernos una zanahoria.

 

Ciclo de comida y humor

Cómo te sientes también puede afectar a la búsqueda de los alimentos que eliges comer. La gente come más calorías el día después de una mala noche de sueño, probablemente debido a los cambios en las hormonas que regulan el apetito, y el estrés provoca deseos de ingerir azúcar, mientras tu cuerpo busca una fuente rápida de energía para lidiar con la lucha o la huida que cree tener de ese estado de ánimo y físico. Demasiado azúcar significa que tu cuerpo necesita usar más magnesio, lo que significa que es más probable que tenga deficiencia, lo que te lleva a dormir mal, generando así un círculo vicioso.

 

Comer para sentirse bien

¿Qué puedes comer para asegurarte de que tu comida no afecte negativamente a tu estado de ánimo?

-Probióticos, ya sea como suplemento o en alimentos que los contengan, como chucrut, té de kombucha, productos lácteos fermentados, aceitunas y encurtidos, kéfir, miso, etc.

-Magnesio. Lo contienen las almendras, el chocolate negro, las pipas de calabaza, las espinacas, las acelgas, etc.

-Ácidos grasos esenciales, especialmente grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul.

-Nueces y semillas.

-La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, es fuertemente antiinflamatoria.

-Fibra;  esto no solo cuida directamente la pared intestinal, manteniéndola sana y, por lo tanto, no inflamada, sino que alimenta las bacterias en la tripa, que a su vez mantienen la salud intestinal y mantienen a raya las bacterias «malas».

-El selenio, su asignación diaria se puede encontrar en 1 nuez de Brasil.

-Reducir los alimentos ‘inflamatorios’, incluidos aquellos con alto contenido de azúcar refinada, alimentos ultra procesados, carnes rojas y en algunas personas cereales y productos lácteos.

-Vitamina B12.

-Té verde.

 

Intervención psicológica

Está claro que no en todos los casos la solución es un cambio en la alimentación. Todo ello lo expongo, para comprobar que cuerpo y mente están relacionados, y a veces realizar cambios en nuestros hábitos diarios pueden producir cambios a corto plazo en nuestro estado ánimo, aunque por supuesto que hay otras variables que afectan a los estado de depresión y ansiedad, en los cuales hay que trabajar a nivel psicológico para obtener resultados duraderos.

 

Conclusión

¿Qué puedes hacer para probar si la comida está afectando a tu estado de ánimo? Intenta cambiar tus hábitos de alimentación. Incluso un corto período de tiempo para comer de manera diferente puede producir una gran diferencia. Sin un proceso de prueba en el que evites los alimentos procesados ​​y azucarados, es difícil creer que la diferencia con una alimentación más saludable podría tener en cómo te sientes.

 

Antes de tomar cualquier tipo de suplemento, siempre trata de comer una dieta saludable y equilibrada y luego habla con su médico de cabecera o profesional de la salud para que te aconsejen también.

 

¿Has notado alguna diferencia en cómo te sientes cuando comes de manera más saludable? Cuéntamelo a continuación en los comentarios!

 

 

1. Corcoran (2006) Vagus nerve stimulation in chronic treatment-resistant depression
2. O’Mahoney (2015) Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
3. Foster (2013) Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression
4. Messaoudi (2011) Beneficial psychological effects of probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers
5. Skarupski (2013) Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time
6. Jacka (2014) Dietary patterns and depressive symptoms over time
7. Sublette (2011) Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression
8. Van Oudenhove (2011) Fatty acid-induced gut-brain signalling attenuates neural and behavioural effects of sad emotion in humans